碳水化合物有多重要？ 有人会说，“碳水化合物就是力量”。
诚然，碳水化合物之于人体，就像阳光之于植物、石油之于汽车一样。 它们是身体活动的动力源泉。
碳水化合物如何吃得更健康？ 不同人群应该吃多少？ 《生命时报》结合研究，邀请专家教你正确吃碳水化合物。
受访专家：
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张双清
邵健 江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师
碳水化合物摄入量应“男多于女”
碳水化合物主要存在于食用糖、主食、根类蔬菜中。 谷物中的碳水化合物大部分是淀粉，根类蔬菜则富含膳食纤维和淀粉。
碳水化合物作为人体三大营养素之一，是维持生命活动所需能量的主要来源。
日本名古屋大学和东北大学等研究小组在《国际营养杂志》在线发表的一项研究表明，碳水化合物的摄入量与死亡风险有关。 男性摄入量过少和女性摄入量过多会增加死亡风险。
研究团队以81333名成年人为对象，通过问卷调查计算每日碳水化合物和脂肪摄入量，并平均跟踪8.9年。
结果显示，在男性中，与标准碳水化合物摄入量组（50%-55%）相比，低碳水化合物摄入量组（低于40%组）全因死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加摄入量）48%；
在女性中，与标准碳水化合物摄入组相比，高碳水化合物摄入组（超过65%）的全因死亡风险增加了71%，癌症死亡风险也趋于相同。
此前，英国一项比较中国男性和女性碳水化合物摄入量的研究发现，较高的碳水化合物摄入量对中国女性的血压有不利影响，但对男性的影响并不显着。
自我评估：你适合吃多少碳水化合物？
目前生活网消息，各国营养专家推荐的碳水化合物摄入量约占每日能量需求的一半或一半以上。 我国推荐的范围是50%到65%。
也就是说，一个成年人每天需要2000大卡的能量，大约应该摄入250-300克碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭和少量水果。
需要注意的是，碳水化合物的摄入必须来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、土豆、水果等，不能是米饭、馒头等单一食物。
其中，膳食纤维的摄入量为每天25-30克，添加的糖每天不超过50克，最好在25克以内。
要找到最适合自己的碳水化合物摄入量，首先需要判断身体消化碳水化合物的能力。
美国著名神经遗传学家、进化生物学家 博士指出，每个人消化碳水化合物的能力都不同，这与体内的唾液淀粉消化酶基因有关。
你拥有的这种基因越多，你分解碳水化合物的能力就越好。
准备一块不加盐的饼干、一个计时器和一支笔。 嘴里尽量保留唾液，把饼干放进嘴里一边咀嚼，一边数着感受到甜味的时间。 连续测量3次，取平均值。
按每日摄入量2000大卡计算：
如果你在14秒内尝到甜味，说明你携带大量淀粉消化酶基因，每天可以吃250克碳水化合物；
如果15-30秒尝到甜味，每天可以吃175克碳水化合物；
那些需要超过30秒才能尝到甜味的人要注意了，他们每天只能吃125克碳水化合物，吃太多容易发胖。
碳水化合物要“挑”着吃
为了保证身体的供给，我们每天应该吃富含碳水化合物的主食。
当然，这并不意味着可以无节制地摄入，尤其是糖、糖果、甜点、蜂蜜等含有较多单糖和双糖的食物，否则容易发生肥胖和龋齿。
记住4个要点，学会明智地吃碳水化合物。
多吃优质碳水化合物
研究发现，吃低质量碳水化合物会大大增加患心血管疾病和死亡的风险，而含有高质量碳水化合物的饮食则更健康。
低质量碳水化合物是指血糖生成指数高的食物。 食用后消化快，吸收率高，导致血糖迅速升高。 常见的糖果、甜饮料等
与之相对应的是优质碳水化合物（低升糖指数食物），食后在胃肠道停留时间较长，吸收率较低，有助于防止餐后血糖升高的食物，如燕麦等谷物， 水果和蔬菜。
种类
我国自古以来就注重“五粮进补”。 饮食中注意粗细结合，增加粗粮的比例。
土豆
马铃薯、红薯、芋头、山药等薯类的碳水化合物含量约为25%，维生素C和膳食纤维含量也比谷物高。 建议每天食用50-100克。
豆子
红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆中含有50%～60%的碳水化合物和20%左右的蛋白质。 它们富含赖氨酸，这是谷物蛋白质所缺乏的。 将它们与米饭和面条一起食用。 可以起到蛋白质补充的作用。
杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，烹饪时将五谷杂粮煮沸或压碎制成“馅”。
注意厚度
烹调主食时，米饭可搭配糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）、豆类食用。
糙米、二米、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等粗细都可以搭配。
煮的时候多蒸点
建议多选择蒸，少煎。 做炒饭、炸馍片、油饼、甜八宝粥、炒面时，都会添加盐、油、糖等，无形中增加了主食的能量和盐的摄入量。 长期食用不利于血压、血糖、体重的控制。
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