不久前，美国新闻和世界报道网站公布了2020最佳饮食排行榜单。专家评审团队在对35种饮食法进行分析评选后，确定“地中海饮食”排名首位，这也是它连续第三年夺冠（一次并列，两次单独）。

地中海饮食究竟有什么优越之处，让它能多年稳居榜首呢？

什么是“地中海饮食”？

生活在地中海地区的人们平均寿命比力长，可达80岁左右，且很少发生肿瘤、心梗、糖尿病、高血压、高血脂等疾病，甚至连老年痴呆的发病率也很低，通过研究发现，他们能保持健康长命主要归功于本地独特的饮食方式。

地中海地区的居民饮食上通常很少吃糖、红肉和饱和脂肪，多摄入水果、蔬菜、坚果、蛋奶等健康食品，主食以粗杂粮为主，深海鱼等鱼类在本地饮食中也占有很大比例，烹饪食物时基本使用的都是橄榄油，简单、清淡且富有营养。

一项由意大利科学家负责，150万人到场的研究证实，地中海饮食法可显著降低心血管病和癌症的死亡率，并能使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%左右。

因此，地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外，还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。

这么吃，更适合中国人

地中海饮食具备有几大特点：

蔬果、粗粮摄入较多，特别注重本地、应季食材的使用；

烹饪常用橄榄油，本地居民还有生吃橄榄的习惯；

每日适当食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品；

常吃金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼；

卵白质的主要来源是鸡蛋、白肉、豆制品，很少吃红肉以及香肠、培根等加工肉类，基本不吃肥肉；

常饮葡萄酒；

烹饪方式尽量简单，比起盐、糖等调味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料。

可以发现，地中海饮食简直是一种非常优秀的饮食结构，但它究竟基于欧洲人的饮食习惯，中国人要想利用，还得进行适当的改良才行。

改良一

常见水产物替代深海鱼

深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸，在为人体提供能量的同时，还能清除附着在血管壁上的胆固醇，改善血液环境，调节血压和血脂，掩护心血管健康。

但对于国人来说，购买深海鱼一是不方便，二是不自制，而且相对还没有那么新鲜，那有没有什么常见的食材可以替代呢？

其实，带鱼、鲫鱼、对虾等水产物中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比力高，而且更对国人口味。

另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中的不饱和脂肪酸含量也不低，都是不错的选择。

改良二

多种植物油替代橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量非常高，对心脑血管系统非常有益。而且橄榄是地中海的主要作物之一，所以本地人基本都会用橄榄油做菜。

但是，橄榄油实际上更适合制作凉拌菜，而我国主要的烹饪方式是高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

据统计，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的植物油，而且适合高温烹饪，可以替代橄榄油使用。

不外要提醒各人，无论是用哪种油，都不宜恒久只吃一种，定期更换差别种类的油或是将多种油按比例混合用，可以更全面地包管营养摄入。

3种自制调和油

1份大豆油＋1份橄榄油＋0.4份亚麻籽油2份花生油＋0.4份橄榄油＋0.4份亚麻籽油1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亚麻籽油＋1份橄榄油

另外，大家还可以根据烹饪方式挑选用油，像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。

改良三

葡萄替代红酒

红酒虽含有白藜芦醇、类黄酮等抗氧化剂，但酒精却是世卫组织认定的一级致癌物，恒久大量饮用反而对健康有害。一般来说，男性每人每天酒精摄入量不宜凌驾25克，女性不宜凌驾15克。

所以比起喝红酒，直接吃葡萄可能更健康，特别是连皮吃葡萄，可以充实吸收葡萄皮中的白藜芦醇和花青素，对心血管十分有益。

建议各人购买紫葡萄，因为它皮中花青素含量比绿葡萄高。

小贴士：

洗葡萄的时候可以先将一大串葡萄剪成小串，在水中加适量盐或面粉浸泡5～10分钟左右，最后用流水冲洗干净。