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一直以来“吃碳水化合物容易长胖，低碳饮食才健康”的观念深深影响着各人，但事实真是如此吗？今天，中粮涨知“食”将结合世界卫生组织（WHO）发布的《成人和儿童碳水化合物摄入量》和《中国居民膳食指南（2022）》的内容，告诉各人有关碳水化合物的秘密。
碳水化合物吃多少？
WHO指南指出，与较低（<40%）或较高（>70%）的摄入量相比，适当的碳水化合物摄入（约占总能量摄入量的40-70%）有助于降低死亡率。而《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天碳水化合物供能占50%-65%。
健康的碳水化合物有哪些？
WHO建议摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。而《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天的膳食应包罗谷类、薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶和豆类。可见，不管是WHO关于碳水化合物摄入量的新指南，还是《中国居民膳食指南（2022）》，都推荐在日常生活中要选择全谷物、水果蔬菜、豆类作为碳水化合物的来源，这样不但有助于食物多样化，也有助于维持健康。
全谷物
全谷物，指保存了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处置惩罚的产物（如燕麦片、全麦粉）。与精制谷物相比，全谷物不但富含淀粉，而且含有更多的卵白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。
豆类
豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆。食用杂豆类可以增补B族维生素和钙、钾、镁，而且杂豆类含有谷类卵白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类卵白质的利用率。别的，杂豆类还含有大量的低聚糖和膳食纤维。
蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比力丰富的。
水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。
以前以为碳水化合物只能增肥，吓得都不敢多吃，今天终于了解清楚了。为了身体健康，以后还是要摄入碳水化合物的。那有什么推荐的优质碳水嘛？
没错，只要根据指南要求将摄入量比例控制住就属于健康饮食啦。中粮集团旗下福临门经营多种高品质米面产物，也包罗全谷物，专为国人体质健康设计，更营养，更美味。
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原标题：《涨知“食”丨低碳饮食才健康？碳水这么吃更好→》
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