有人说，“睡眠质量”决定了你的生活态度：睡不好的时候，你会烦躁，睡得充足的时候，你对世界充满爱。
当我醒来时，有时精力充沛，但有时还是很累； 睡了很久，却总感觉醒不来，没有力气……
你的睡眠出了什么问题？ 《生命时报》结合研究和专家意见，帮助您弥补一夜好眠。
采访专家
郭熙恒 首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任
高伟，北京大学首钢医院神经内科主任医师
睡眠不足可能是由于缺乏维生素D
近日，有网友在社交平台上分享了自己的经历：总感觉自己睡眠不足，去医院检查发现可能是维生素D缺乏。
该测试检查血液中 25-羟基维生素 D [25(OH)D] 的水平。 根据中国标准，当25(OH)D低于12ng/mL时，即为维生素D缺乏症。
维生素 D 参与神经系统的发育和功能。 此前，对睡眠障碍与维生素D水平相关性的分析发现，维生素D缺乏不仅会导致睡眠障碍，睡眠不足和阻塞性睡眠呼吸暂停也可能与其有关。
此外，哈佛医学院教授约翰·雷迪认为，维生素D有助于改善失眠。 在一项针对 1500 名睡眠障碍患者的研究中发现，大脑中含有维生素 D 受体的区域恰好是与睡眠有关的区域。
补充维生素D的原则是不缺不补，盲目补充很容易过量。 每天做两件事以维持体内维生素 D 的正常水平。
▶多晒太阳。 避免强烈阳光照射时，每天晒10-20分钟即可。 为了避免晒伤，需要注意暴露的部位，以免造成明显的晒伤红斑。
▶ 经常吃高脂肪的鱼。 如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、乳制品、豆浆等。
睡得长≠睡得好
良好的睡眠是健康的基础。 为了获得良好的睡眠，持续时间和效率都很重要。 您可以通过以下3点评估自己的睡眠质量，尽早发现自己是否存在睡眠问题。
睡觉时间
也就是每天晚上10点到11点能否开始陷入困倦状态，然后去睡觉。 一般上床关灯后，只要30分钟内能入睡就属于正常现象。
睡眠时间
睡眠时间并不是越长越好。 研究表明生活网消息，睡眠时间在6至9小时之间的参与者发生心肌梗塞的概率最低。
与睡眠6至9小时的参与者相比，睡眠少于6小时和睡眠超过9小时的参与者发生心肌梗塞的风险分别增加20%和34%。
醒来的感觉
优质睡眠最简单、最直观的检验标准就是醒来后的状态。 如果您醒来时感觉精力充沛，则说明您睡得更好； 如果您无精打采，可能是由于夜间醒来次数增多而深度睡眠较少。
当上述判断标准有任何一项不达标时，就应引起警惕。 如果长期存在问题，需要及时去医院就诊。
想要拥有“好睡眠”，可以培养自己的睡眠节奏，坚持每天的上床和起床时间相同，久而久之你就会轻松形成自己的生物钟。
睡前不要做与睡眠无关的事情，比如刷手机、看电视等。白天保持适度的运动也可以增加睡眠动机，最好是有氧运动，比如快走、慢跑。 睡前2小时应避免运动。
教你改善4种“睡眠不好”
入睡困难、早醒、易醒……“睡眠不好”的症状不同，相应的解决办法也不同。 一般来说，可以尝试以下方法来改善。
1
入睡困难
如果晚上总是难以入睡，而且躺了半个小时还醒着，建议把晚餐安排在18-19点，而且不要吃太多，这样肠胃就可以了。尽快完成消化任务，交感神经才能放松。
给自己定一个规则，每天坚持在同一时间上床睡觉和起床，这将有助于培养睡眠节奏。 睡前1小时不要玩电脑、手机。
如果这没有帮助，请推迟一点上床睡觉，直到您真的很累为止，但不要晚于 12 点。
2
容易醒来
入睡但难以保持睡眠状态，醒来次数超过 2 次，每次持续 5 分钟或更长时间。 如果经常出现这种情况，建议睡前不要喝太多水，并减少夜间起床。 避免干扰睡眠的物质，例如酒精、咖啡因和烟草。
如果问题只是偶尔出现，不妨下床做一些放松的活动，比如看书、冥想，但不要玩电脑或看手机。
3
起得很早
晚上睡觉正常，但凌晨三四点就醒了，睡眠时间不到6小时。
养成良好的作息习惯，睡前洗个热水澡或用热水泡脚； 睡觉时最好不要胡思乱想，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
4
浅睡眠
睡眠比较浅，白天容易感到困倦，影响白天的行为或工作。 建议将室温控制在稍低的水平，如16℃~24℃。
打鼾者最好侧睡，或者在背后放两个或三个枕头。
如果上述方法无效，应及时到心身科、睡眠中心或神经内科就诊。 ▲
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