心血管疾病仍然是国人的第一大“威胁”，我国心血管疾病的发病率和死亡率仍在上升。
近日，根据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国心血管疾病患病率呈上升趋势。 据估计，心血管疾病患者数量为3.3亿。 五分之二的死亡是由于心血管疾病造成的。 ①
常吃这6种食物的人
心血管健康和长寿
饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。 2023年7月，《欧洲心脏杂志》（Heart）发表的一项针对近25万名参与者的研究表明，摄入足够的6种健康食品（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康和延长寿命。 ②
研究表明，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品这六种食物，是减少心血管疾病的关键。 根据食物摄入量，最健康的饮食包括：
水果和蔬菜：563克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼：26克/天
乳制品：185克/天
苏天使
这6种食物很多人都没有吃对！
1、水果：两餐之间吃
辽宁省沉阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所副主任医师刘波2023年发表文章称，两餐之间吃水果、用水果当零食或早下午茶是一种非常好的选择。 有助于控制饥饿感并补充水分和维生素。
但要注意的是，有些水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果等。 ③
2.蔬菜：吃新鲜的
新鲜蔬菜比干菜、腌菜含有更多的营养成分，尤其是维生素C。一时不能吃的蔬菜要妥善保存。 蔬菜不要泡在水里，不要放在阳光下晒干，也不要放在有风吹的地方。 如果在家不吃新鲜蔬菜，就会慢慢损失一些维生素。
另外，切好蔬菜后立即放入锅中。 蔬菜中的大多数维生素都不稳定。 如果切割后长时间不煮熟，蔬菜中的维生素就会通过切割与空气接触，被空气氧化而损失。 ④
3、坚果：选择原味
南方医科大学南方医院营养师李培宜在2022年的一篇文章中表示，吃坚果作为零食时，尽量选择原味、加工较少的坚果，避免摄入过多的糖、盐等调味料。
坚果除了作为零食外，还可以与谷物一起作为早餐，还可以作为烹饪辅料，如芹菜腰果、腰果虾仁等。
请注意，变质（带有哈拉味）或味道过重的坚果会损害您的健康，而发霉和烧焦的坚果则含有致癌物质，应避免食用。 ⑤
4、豆类：多吃各种食物
北京协和医院临床营养科主任于康在2022年的一篇文章中表示，豆类的蛋白质与肉类相似。 与肉类相比，豆类有一个非常明显的优势——调节血脂。 但生豆中含有许多抗营养物质，会抑制营养物质的吸收。 建议吃加工过的豆制品，如豆浆、豆腐、豆芽等。
可以交替食用。 在数量上，中国营养学会建议每天食用生重大豆25克以上。 25克黄豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55块豆腐干40克、40克豆腐丝。 ⑥
5、鱼：这些鱼要少吃
很多人担心有些鱼会“重金属超标”、“汞超标”。 四川大学华西公共卫生学院教授张立时2022年发表文章称，淡水水产品中生活网资讯，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼的汞含量，而长吻鱿鱼的含量较低，ω-3脂肪酸含量较高，符合优先推荐标准。
野生鱼的汞含量高于养殖鱼，不建议食用来历不明的野生鱼。 ⑦
海水鱼可能存在重金属污染的问题。 准备怀孕的妇女、孕妇和幼儿应避免食用大型或掠食性鱼类，如金枪鱼（特别是大眼金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金眼鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橙罗非鱼和石首鱼鲭鱼等，因为这些鱼与其他鱼类相比，重金属甲基汞的含量可能更高。 ⑧
在烹饪方法上，建议蒸、煮、包烤，不建议煎。 ⑦
6、乳制品：根据人群选择
原奶可以加工成各种乳制品，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同的口味，不同的蛋白质浓度，可以品尝更多，丰富饮食的多样性。
超重或肥胖的人应选择喝脱脂牛奶或低脂牛奶； 乳糖不耐症的人可以先选择酸奶或低乳糖奶制品，也可以少量多次喝牛奶，与其他谷物一起吃，空腹喝牛奶； 对牛奶蛋白过敏的人可以用羊奶代替牛奶。 ⑨
本文综合自：
①国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2022》
② Mente 等人，(2023)。 饮食， ， 和 80 。 心，DOI：10.1093//。
③ 2023-06-26 沉阳市疾病预防控制中心《如何科学吃水果，哪些水果不宜大量食用？》
④ 2021-12-02 江西中医药大学第二附属医院《怎样吃蔬菜才科学、健康？》 ”
⑤ 2022-04-12 南方医院临床营养科《坚果应该怎么吃？》 ”
⑥ 2022-02-26 中国食品安全报《豆类食品好吃又好吃》
⑦2022-06-10健康资讯《如何健康吃鱼？》 ”
⑧2022-10-09科学辟谣“知道这些，鱼更好吃！”
⑨2021-09-24健康浙江（浙江省卫健委）《营养浙江|科学合理选择乳制品》
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