如何每天健康饮食

 

这 8 个实用技巧涵盖了智能节食的基础知识，可以帮助您做出更好的决定.

这 8 个有用的提示涵盖了良好节食的基本要素，可以帮助您做出更好的决定.

进入固体饮食方案的方法是根据你的动态程度摄入完美比例的卡路里，这样你就可以平衡你消耗的能量和你使用的能量。

如果你吃或喝得过多，你会投资于体重，因为你没有利用的努力被当作脂肪。假设你几乎什么都不吃什么，什么都不喝，你就会减掉体重。

你同样应该吃很多食物品种，以确保你得到一个合理的饮食方案，你的身体正在得到它需要的每一种补充剂。

建议男性每天摄入约 2，500 卡路里（10，500 千焦耳）。女士们每天应该摄入大约 2，000 卡路里（8，400 千焦耳）。

英国的大多数成年人摄入的卡路里比他们需要的要多，应该吃更少的卡路里。

1. 晚餐以高纤维清淡糖为基础

平淡的碳水化合物应该占你吃的食物的 33% 多一点。它们包括土豆、面包、米饭、意大利面和谷物。

选择纤维较高的或全麦品种，例如全麦面食、土色大米或带皮的土豆。

它们比白色或精制无聊碳水化合物含有更多的纤维，可以帮助您更长时间地保持饱腹感.

尝试在每顿主菜中加入 1 种清淡的食物。某些人认为沉闷的食物品种是馅料，但一克一克的糖提供的热量不到脂肪的 50% 左右。

注意你在烹饪或供应这些食物时添加的脂肪，因为这会增加卡路里含量 - 例如，薯条上的油，面包上的涂抹和意大利面上的天鹅绒酱汁。

2. 多吃多叶类食物

建议您始终如一地吃不少于5段各种土壤产品。它们可以是新的、冷冻的、罐装的、干燥的或挤压的。

获得您的 5 每日比听起来更直接。为什么不在早餐麦片上砍一根香蕉，或者用一天早些时候的标准啃食换取一种新的天然产品呢？

新的，罐头或冷冻的叶类食品的一部分是80克。一部分干燥的天然产品（应保持进食时间）为30克。

一杯 150 毫升的天然产品果汁、蔬菜汁或冰沙同样考虑 1 件，但将您每天的总量限制在 1 杯左右，因为这些饮料很甜，会伤害你的牙齿。

3.多吃鱼，包括一部分滑鱼

鱼是蛋白质的良好源泉，含有多种营养和矿物质。

计划七天吃不少于2份鱼，包括大约1条光滑的鱼。

光滑的鱼富含omega-3脂肪，可能有助于预防冠状动脉疾病。

光滑的鱼包括：

鲑鱼

鳟鱼

鲱鱼

沙丁鱼

皮尔查兹

鲭鱼

非光滑的鱼包括：

黑线鳕

鲽鱼

科利

鳕鱼

鱼

滑冰

鳕鱼

您可以浏览新的、冷冻的和罐装的，但请记住，罐头和熏鱼的盐含量可能很高。

绝大多数人应该吃更多的鱼，但是对某些种类的鱼有建议的限制。

了解更多关于鱼类和贝类的信息

4. 消除浸泡的脂肪和糖

浸泡脂肪

你想要在你的饮食习惯中有一些脂肪，但专注于你吃的脂肪的总和和种类是至关重要的。

脂肪有两种主要种类：浸泡和不饱和。大量浸泡的脂肪可以增加血液中的胆固醇含量，从而扩大您制造冠心病的赌博。

总的来说，男性每天应该有大约30克的浸泡脂肪。总的来说，女士们每天应该有大约 20 克的浸泡脂肪。

11岁以下的年轻人应该比成年人有更少的浸泡脂肪，但是对于5岁以下的孩子来说，低脂饮食习惯是不合理的。

浸泡过的脂肪在许多食物来源中被追踪，例如，

油腻的肉块

法兰克福人

人造奶油

硬切达干酪

奶油

蛋糕

面包卷

油

馅饼

尝试消除浸泡过的脂肪，并在所有条件相同的情况下选择含有不饱和脂肪的食物来源，如植物油和涂抹酱、光滑的鱼和鳄梨。

为了做出更好的决定，请使用有限量的植物油或橄榄油，或减少脂肪扩散，而不是人造黄油、油脂或酥油。

当你吃肉时，选择瘦肉块并切掉任何明显的脂肪。

各种脂肪的能量都很高，所以它们应该适量食用。

糖

不断擦掉食物来源并品尝高糖分会扩大您对粗壮和牙齿腐烂的赌博。

在许多情况下，甜食品种和饮料的能量很高（估计为千焦耳或卡路里），并且无论何时一次又一次地食用都会增加体重。它们同样会导致牙齿腐烂，尤其是在盛宴之间食用时。

游离糖是添加到食物来源或饮料中的任何糖，或在蜂蜜、糖浆和不加糖的天然产品果汁和冰沙中正常追踪的任何糖。

这是你应该消除的糖，而不是从地里生长的食物中追踪的糖。

许多捆绑的食物来源和饮料含有惊人的高游离糖。

游离糖在许多食物来源中被追踪到，例如，

甜起泡饮料

甜早餐谷物

蛋糕

卷

蛋糕和布丁

甜点和巧克力

鸡尾酒

食物名称可以提供帮助。使用它们来检查食物来源含有多少糖。

每 100 克超过 22.5 克全糖意味着食物含糖量高，而每 100 克含糖量超过 5 克或更少意味着食物含糖量低。

获取有关在日常饮食中消除糖分的提示

5.少吃盐：成年人每天约6克

吃大量的盐可以提高你的脉搏。高血压患者必然会滋生冠心病或心脏病发作。

无论你是否在食物中添加盐，你在任何情况下都可能吃得过多。

到目前为止，您吃的盐中约有 3/4 存在于食物中，例如早餐燕麦、汤、面包和酱汁。

使用食物名称来帮助您切碎。每 100 克超过 1.5 克盐意味着食物含盐量高。

11岁及以上的成年人和年轻人应该每天吃6克盐（约一茶匙）。更年轻的孩子应该更少。

获取有关在饮食方案中消除盐分的提示

6. 充满活力，做一个健全的重量

除了吃得好外，标准活动可能有助于减少患严重疾病的赌博。这对您的整体健康和繁荣也很重要。

多细读一下活动的优势和成年人的实际工作规则。

超重或过大会引发医疗问题，如 2 型糖尿病、某些肿瘤、冠状动脉疾病和中风。体重不足同样会影响您的健康。

大多数成年人需要通过摄入更少的卡路里来变得更健康。

假设你试图保持身材，期望少吃，更有活力。吃健全的、调整的饮食可以帮助你保持稳定的体重。

通过使用BMI声音重量数字运算器检查您是否是固体负载。

开始NHS减肥计划，这是一个为期12周的减肥指南，加入了关于更好饮食和实际工作的劝诫。

假设你体重不足，看看体重不足的成年人。如果你对自己的体重感到压力，请向家庭医生或营养师寻求劝告。

7.尽量不要干涸

你想喝很多液体来防止你变干。公共当局规定持续饮用 6 到 8 杯。尽管您从所吃的食物中获得了液体。

所有非鸡尾酒都算数，但水、低脂牛奶和低糖饮料，包括茶和浓缩咖啡，是更好的决定。

尽量远离甜美精致和起泡的饮料，因为它们热量高。它们对你的牙齿也很糟糕。

事实上，即使是不加糖的天然产品果汁和冰沙也富含游离糖。

您的天然产品果汁，蔬菜汁和冰沙的综合饮料每天不应超过150毫升，这是一小杯。

确保在温暖的气候或锻炼时多喝液体。

8. 尽量不要不吃早餐

有些人不吃早餐，因为他们认为这会帮助他们减掉体重。

尽管如此，高纤维、低脂肪、低糖和低盐的固体早餐可以构成合理饮食方案的一部分，并可以帮助您获得您想要的补充剂，以获得良好的健康。

全麦低糖麦片配半脱脂牛奶和天然产品，是一种美味且更好的早餐。