孕妇怎么保障饮食健康？ 怎么合理控制体重？46岁大妈约两名健身教练陪睡，当晚激情后死亡，民警：兴奋致死

怀孕期间，孕妇的饮食对胎儿生长发育及健康至关重要。孕妇吃什么好，怎么吃？又该怎么运动呢？

一、两认识：

1.认识“体重控制”的重要性。孕妇是一类特殊人群，既要照顾到大人，又要兼顾宝宝，需要补充大量的营养。但大量进补油腻之物后又易导致孕妇肥胖，易致妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、血栓性疾病，从而增加巨大儿、难产、剖宫产率以及产后出血、新生儿窒息风险等。

2.认识“体重指数”的重要性。BMI体重指数的计算公式：用体重（公斤）除以身高（米）的平方，这个比值在一定程度上可以反映人体密度，现在被普遍用于评价我们的营养状况。

（1）体重指数正常：孕期体重增加建议在12.5kg左右，一般来说体重增加均匀地分布在40周之内，每周增加0.25公斤左右，40周整体增重10公斤属非常理想的状态。孕妇可买秤每周上称检查，若孕期体重每周增加量超过0.25公斤，需清淡饮食、适当运动。

（2）体重指数过大：肥胖、超重的孕妇，孕期的体重需控制得更加严格、苛刻，整体孕期体重增加控制在7～11kg。

（3）体重指数偏小：营养不良、瘦弱的女性怀孕后建议增加饮食，孕期体重增重控制在13～15kg，即特别瘦的女性怀孕，孕期增重可达到15公斤。

（4）每天称两次体重，掌握体重走向：建议孕妇家里买一个体重称重器，每天称两次体重，最好是早晨、晚上各一次，将每天的称重数据及吃的食物、数量记录下来，如体重上升明显，需及时调整并更改饮食品种、数量。

二、简易控制孕期体重方法：

1.调整饮食：

主食：适当控制主食的量，怀孕期间和平时相比主食不需要增加太多。平时吃的薯类，包括番薯、马铃薯、山药、土豆以及杂豆（赤豆、绿豆、新鲜毛豆）等，都要算在主食里面。

控油：需控制油的过多摄入，如控制炒菜用的油，每天25g；不多吃坚果、少吃拌面，不吃肥肉；不要暴饮暴食。

水果：适当控制水果的摄入量，怀孕期间水果和平时相比几乎不需要增加，饮食方面要做到均匀搭配，要摄入足够多的营养物质。

2.适量运动：在身体状况评估健康的状态下，整个怀孕期间还要适当进行一些运动，但不宜过于劳累，适当的运动能够舒缓心情，让肌肉得到锻炼；孕期还要适当注意多行走，每天多走5000到1万步左右或者在有条件的情况下早晚各活动半小时左右，能够消耗体内的能量，这样不仅可以有效控制孕妇的体重，对胎儿的正常发育也会有非常好的帮助作用。

3.改善生活方式：保证充足的睡眠与休息时间，规律作息，避免熬夜，保持良好的心情，有助于孕期维持良好的体重。

三、不同时期体重控制：

1.妊娠早期（怀孕前三个月）：提倡全面、适量、清淡爽口易消化饮食，无需大补。

这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形，此时需注意营养全面，烹调时应做到食物清淡爽口，避免刺激性强的食物。因胎儿生长速度较慢，母体的相关组织增长变化也不明显，所需营养较为有限，不必强求补充大量的营养，如有呕吐不可禁食，吐后仍要吃一些易消化的食物。

2.孕中期（怀孕中三个月）：需补充足够蛋白质，荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物，增加每日的餐次，但每次的食量要适度。

这个阶段胎儿生长发育迅速，母体也发生了极大变化，要增加热量，给予足够的蛋白质，增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。膳食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物，除大米、面粉外，还可选用B族维生素类和氨基酸丰富的杂粮，如小米、玉米、麦片等。此外，孕妇应增加豆类蛋白质的摄入，多供给含钙丰富的食物。孕中期每餐摄取量可因孕妇食欲增加而有所增加，但随着妊娠的进展，子宫不断增大，胃部会受到挤压，使得孕妇餐后出现饱胀感。为此，可增加每日的餐次，但每次的食量要适度，切忌盲目过量进食或大吃甜食，避免孕妇因肥胖或血糖过高导致妊娠期糖尿病的发生。

3.孕晚期（怀孕末3个月）：适量摄入优质蛋白，多食维生素、粗纤维食物，少食多餐。

这段时间是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长的最高峰，营养较前两期也更为重要。孕晚期随着胎儿的不断增大，子宫压迫胃部增加，且由于激素作用于消化系统，引起胃排空时间延长，孕妇往往吃较少的食物就有饱胀感、“烧心感”，因此应仍以少食多餐为原则。适量摄入优质蛋白；各种多维生素蔬菜饮食，绿色绿叶有机蔬菜，有利于孕妇抵抗力需求，利于体重控制，防止便秘及孕期高血糖、高血压、低蛋白等，降低妊娠期糖尿病、高血压、栓塞性疾病及新生儿窒息等的发生风险。