怎么减肥快速有效又健康?（怎样减肥又快又健康）怎么减肥快速有效又健康，

编辑：搜虎网来源：搜虎网

2023-09-12 08:34:24

本文教你一招：如何用公式计算出你每天吃多少才不会胖！！！

无一例外，所谓简单，有效的减脂方法，他们提供的只有2种：吃+练。

但是关于吃，我却没有见到一个写的好的。

……

长篇大论的都是扯淡。让我直接告诉你3步走。

公式算出1个月减8斤的背后逻辑：

第一步：计算REE（不懂没关系，算出来就行）

公式：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

eg：以你为例，默认你是男性，其身高为168，年龄为21岁，体重120斤

那么你一天下来的REE = (10 × 60) ＋(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)

第二步：计算你每天所需要的热（正常摄入的食物量，每天摄入这个值不增肥不减肥）

公式：每天所需的热量 = REE × 活动系数eg：你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)

活动系数：

卧床（全天） 1.2

轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3

一般活动度 1.5~1.75

活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

第三步：确立减肥目标（你想减多少斤）

公式：

目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量

eg：你的目标10公斤*7700/90=855大卡，也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物

简化成填空题：

你目前的体重是：＿＿公斤。（1）

你的目标体重是：＿＿公斤。（2）

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。（3）

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。（4）

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = ＿＿大卡。（5）

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。（第一步计算REE）

也就是说，只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。

用公式算法制作成EXCEL表的迭代版本：

为响应各位知友的热情，

现在已经乐成研发出‘小步伐’，输入个人信息就可以计算出健康饮食摄入量；

但是！！！

很多人不会根据这个吃，很多人只点点赞，收收藏，转身就忘了对美好自己的向往！

所以，我希望！你能认真学习健康有效的减肥知识，将来你再下定决心的时候

不要！！！

走弯路。

不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要凌驾4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；二是会造成肌肉流失，容易反弹。

下面给出两个最常见的误区案例：

拼命节食能减肥吗？

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（现在还不珍惜你名贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会凌驾原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！

别的，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

锻炼哪里就能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。

因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

我们的营养老师‘沈老师’有时还会在打卡群内解答一波问题，他们的问题很多都是大众的问题。

请问食谱推荐每天吃1400千卡，我是要根据食谱吃还是吃少一点呢？

A：具体吃多少要根据你的体重体力劳动量或者原来的摄入量来确定的，好比你身高155cm，体重60kg，办公室工作，自己第一个月定目标为57kg，那么这个月的推荐摄入量则是57*30=1710kcal，或者计算自己原来的时候的摄入量，好比原来一日总摄入量为1800kcal，则在此基础上-400kcal摄入

请问我155身高，体重120，这个体重已经维持了将近3年，一直不增不减，现在减肥减不掉是什么原因呢

减肥减不掉有很多原因，首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况，如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入，会导致你的代谢下降，从而导致后期体重难以下降，另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己，根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量，另外适当增加无氧运动提高基础代谢。

一减肥就会月经不调不怎么办呢，每天都有吃碳水和卵白质？

关于例假的问题：减肥例假出现问题看看自己是否处于能量不敷，根据我说的上述方法来计算每日摄入能量，不宜接纳过低能量摄入的方式来减重，另外注意自己的饮食结构，一般正常的碳水化合物能量摄入占比建议50%-60%，我曾经碰到过有女性例假特别敏感在能量包管好的情况下，碳水化合物摄入过低，导致例假紊乱的。

体重已经维持了将近3年，一直不增不减，现在减肥减不掉是什么原因呢？

A:减肥减不掉有很多原因，首先看自己在以前自行减重的时候是否有节食的情况，如果之前曾经有过较长一段时间的低能量摄入，会导致你的代谢下降，从而导致后期体重难以下降，另外再看现在的减肥方法是否正确适合自己，根据刚刚我说的方式计算自己应该摄入量，另外适当增加无氧运动提高基础代谢。

肚子赘肉比力多，如何减肚子？

关于肚子赘肉问题：一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的，究竟你的脂肪遍布全身，在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少，所以肚子大首先还是先减脂，同时每周适当增加腹部塑性的运动

碳水卵白脂肪每天需要多少克？

如果不是重工劳动，是学生或者普通办公室文员的话，建议碳水化合物每日210g-252g，脂肪每日37g-56g，卵白质42g-63g

怎么瘦身可以不瘦胸？

一般没有特定的减脂说是可以针对瘦哪里的，究竟你的脂肪遍布全身，在瘦脂的时候自然全身脂肪都会减少，如果你胖的时候胸大了，瘦了胸自然也会小的，胸嘛，很任性的

假如控制饮食减肥，然后姨妈出走了，应如何快速调整？

姨妈出走，说明你的减肥方法不大靠谱。调整的话正常饮食即可，稍微多些动物红肉（多瘦肉），动物内脏类食物可以每周两次。

轻断食有没有用？不吃主食会不会对身体有伤害？

轻断食可以减重，对身体的伤害目前没有看到有相关的文献研究。谷物大脑那本书中对碳水的观念，有精华有糟粕。可以被我们借鉴的就是，戒糖类戒的是加工糖（蔗糖、果糖、黑糖、红糖、蜂蜜、糖浆等）。不是说不吃主食。

每天摄入卡路里比力低，而且还有运动，但是体重还不掉？

1200大卡的只够一般成人的基础代谢的。你可以试着加一点食物（100-200大卡），再继续锻炼。对于运动时长，建议每日不凌驾1小时、而且每周最好有1-2天的休息，以防身体出现过度劳累的状态。

姨妈出走是碳水化合物吃少了吗？具体需要调整到什么水平算是健康又合适的饮食？

无不适、乏力、不开心之类的负面感受，也无过于强烈的饱腹感。姨妈出走是因为摄入的食物不敷以支撑身体繁衍，只能勉强维连续命。

喜欢偏甜的食物，怎么办？

甜食减少可以循序渐进，不要一次性断掉。想保持或控制体重，甜食一周一次是可以允许的。如果你不能保持在这个频次，想吃的时候喝杯水冷静下，去吃点坚果、水果类饱腹感强的食物。嘴馋可以选择这些零食：坚果、水果以及牛奶。坚果一般每日摄入推荐10-15g，但是坚果热量比力高，在减重期间如果摄入了坚果，其他饮食需要适当减少，好比摄入了10g山核桃肉，则需要少吃半个苹果。

请问一天吃几个蛋合适呢？

每日一个蛋就够了。低脂牛奶选择注意配料表，是否有添加白砂糖、糖浆之类的，如果有就不要选择。

老师，请问糖尿病是不是不能常吃面条？

面条可以吃，但是要少吃。面条中的面大多是用小麦粉制成的，几乎全是淀粉，易消化、升糖指数

也较高。

补图：小仙女们的减重日常~~

关于营养师：因为群比力多，现在已经差不多50个群了，所以老师们不会常驻在群内的哦。

平时和群里的人多交流交流一定对你有资助！